家庭持ち３０代サラリーマンが家族との時間を大切にしながらライフスタイルに筋トレを取り入れる方法《まとめ》

はじめに

こんにちは、家庭持ち宅トレブロガーの『やすよし』です。

家庭持ちサラリーマンで毎日忙しいけど、家庭と仕事を両立しながら筋トレをライフスタイルに取り入れたいと思っている人いませんか？

筋トレをライフスタイルに取り入れる方法としては『ジムで鍛える』、『自宅で鍛える』の大きく２つに分かれますが、家族との時間も大切にしながら筋トレをライフスタイルに取り入れたいと考えているなら、『自宅で鍛える（宅トレ）』をオススメします。

宅トレを始めるにも、時間やスペースの確保で家族の同意が必要な部分があるため、『始めるまでも難しい』という方もいるかと思います。

本記事では、家庭持ち３０代サラリーマンが筋トレをライフスタイルに取り入れるまでの道のり（簡易ホームジムの設置）や苦悩と併せて、筋トレと家庭の両立方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

なお、管理人はどこにでもいる家庭持ちのサラリーマンです。

３０代になり仕事と家庭が忙しくなっていく中、自分を変えたいという思いで宅トレを始め、家庭と仕事を両立しながらダンベルプレス３０kg（片手）まで上げることができました。

現在も宅トレを継続中。

今まで試行錯誤した経験を基にご説明します。

なお、管理人がダンベルプレス３０kgを上げるまでにかかった期間は、下記の記事で詳しく紹介しているので、本記事と併せてご覧ください。

家庭持ち３０代トレーニーが宅トレでダンベルプレス３０ｋｇ上げるまでにかかった期間を解説

家庭持ちサラリーマンをとりまく環境

家庭と仕事の両立のため、休日は家族サービス、平日は仕事で基本的に疲れている人も多いのではないでしょうか？

気づけば３０代になり、働いて家族を養う必要があるため、自分に使う時間もお金も少ない・・・。

すべての人が当てはまるわけではないですが、『筋トレで何かを変えたい！』そんな思いがあるからこそ、このブログを読んでいただいてるのだと思います。

確かに、家庭と仕事の両立をしながら筋トレをすることは正直大変です。

管理人も筋トレする時間帯を思考錯誤しながら、今の宅トレという形でライフスタイルに筋トレを組み込むことができました。

家族との時間はかけがえのないものです。家族との時間も大切にしながら自分自身も高めたい。そんな人に今からでもすぐに取り組みやすい『宅トレ』をオススメしたいです。

自分とは全く違う環境で理想の体を手に入れている人を見て、『自分には無理か・・・』と諦めるのではなく、今置かれた自分の環境（立場）で最大限の努力をしてみましょう！

なお、３０代からの筋トレ効果や今からでもはじめた方がいい理由は、下記の記事で詳しく紹介しているので、本記事と併せてご覧ください。

３０代からの筋トレって効果があるの？今からでもはじめた方がいい理由を解説

宅トレのメリット

管理人も独身時代にジムへ行っていた時期もありましたが、仕事と家庭が忙しい今の時期に取り入れた宅トレの方が継続できています。

宅トレを継続できている最大の理由は『ライフスタイルへの取り入れやすさ』だと思います。

筋トレは継続することが大切なので、『取り入れやすい＝継続しやすい』となる宅トレは、毎日忙しい人の自己投資にオススメです。

宅トレにもジムでのトレーニングと同様にたくさんのメリットがあります。

ライフスタイルに取り入れやすい

既婚者の方であれば、宅トレを家族が寝静まっている朝や夜にやることで、家族でのコミュニケーション時間を削ることなく、ライフスタイルに取り入れることができます。

ジムまでに距離がある人だと移動時間だけでも多くの時間を使うことになります。

宅トレであれば、当たり前ですが移動に時間はかかりません。

さらに部位を決めて集中的に鍛えることで、３０分〜１時間程度で終わらせることができます。

家庭と仕事の両立で自分の時間が取りにくいという方でも、自宅にいながらトレーニングできる宅トレはライフスタイルに取り入れやすい筋トレ方法です。

他人を気にしなくていい

筋トレ初心者であるほど、他人からの視線に苦手意識を持つ方も多いのではないでしょうか。

宅トレであれば、頑張ってる顔（リキみ顔）を他人にみられる心配がないので、思う存分トレーニングに集中できます。

ジムでマシーンが混み合っていると、先にやっている人が終わるまで待たないと行けなかったり、予定のセット数ができなかったり、視線が気になってトレーニングに集中できなかったりと、気を使う場面がありますが、宅トレであれば自分のペースでゆっくりトレーニングする環境をつくることができます。

費用負担が少ない

ジムを利用するためには入会金や月々の会費、トレーニングウェアの購入、家からの距離がある場合は交通費（ガソリン代）など、金銭的な負担も大きいです。

家での宅トレは費用負担０円で始められ、服装も気にする必要がありません。

器具などをそろえる場合は費用がかかりますが、最初に購入してしまえば以降はお金がかかりません。

知識が記憶に残りやすい

ジムでトレーニングする場合はインストラクターやスタッフがトレーニングのポイントを指導してくれると思いますが、宅トレは自分一人で行うことになります。

ジムで専門的にトレーニング方法を指導してもらった方が効率的に鍛えられるのでは？と思われる方もいるでしょう。

確かにそのとおりですが、今はYouTubeなどで有益な情報を得ることができるので、トレーナーの指導がなくても宅トレで鍛えることは十分に可能です。

骨格や体型によっても効果に違いがあるため、いろいろなトレーニング方法を試しながら自分の体に合う種目を探していくのも楽しいです。

他人から教わるより、自分で調べて知識として吸収する方が記憶に残りやすいですよね。

宅トレも同じで自分で調べて試行錯誤することで経験値や知識量が増え、トレーニングレベルが確実に向上していきます。

宅トレをオススメする時間帯は？

人それぞれの仕事環境や生活スタイルによりますが、本ブログでは時間調整がしやすく宅トレを習慣化しやすい朝（仕事前）の時間帯をオススメします。

ポイントは家族が寝静まっている時間帯に取り入れるということです。

家族（特に子供）が起きている時間にトレーニングをすると、泣き声や騒ぎ声による家族のやり取りが気になって全然集中できません。

まだ家族が寝静まっている静かな早朝に宅トレを行うことで、より集中して取り組むことができます。

トレーニングにより朝から代謝が上がるので、日常の消費カロリーもアップします。

家族が寝静まっている夜の時間帯でもいいんじゃない？と思われる方もいるでしょう。

管理人も夜の家族が寝静まった後にトレーニングを取り入れていた時期がありましたが、『仕事の疲れ』や『暗い空間で子供を寝かしつけたことによる睡魔』でトレーニングに全然集中できないことが多かったです。

トレーニングを無事に行えたとしても、筋トレによる交感神経の高まりにより体や脳が興奮状態になりやすく、なかなか寝付けませんでした。

他にも夜の時間帯は、飲み会や残業などによりトレーニングをする時間の確保が難しいため、継続することが困難となる可能性があります。

朝の宅トレは、睡眠時間を確保するためにも早寝早起きが基本となります。小さい子供がいるご家庭では、子供が早寝する習慣が身につくので一石二鳥です。

朝の宅トレを継続するためには？

継続するためには筋トレをライフスタイルに無理なく取り入れることが重要です。

管理人も最初のうちは朝トレの生活リズムに慣れるまで大変でしたが、体が慣れてくることで無理なく続けることができています。

今では筋トレをしない日でも早起きをして、自分の時間として作業することが習慣化してます。

生活リズムを整える

宅トレを習慣化するためには、生活リズムを整えることが大切です。

このブログでは朝（出勤前）の宅トレをオススメしていますが、朝起きるのが辛いという方もいるでしょう。最初のうちは慣れるまで大変ですが、次第に体と意識が順応してくるためスムーズに起床することができます。

睡眠時間を削ってまで無理に宅トレ時間を確保しようとすると、疲労が蓄積しやすく途中で辞めてしまう要因となり、仕事にも支障がでるためオススメしません。

管理人には小さい子供がいるので、夜は２２時前までには就寝するように心がけています。個人の体質にもよりますが、朝５時に起床したとしても７時間睡眠を取れているので習慣化すれば朝の疲労感を感じることは少ないです。

睡眠の質を向上させる

朝スッキリ目覚めるためにも睡眠の質を向上させましょう。

睡眠時間を十分に確保しても睡眠の質がよくなければ意味がありません。

寝る前にスマホでTwitterやInstagramなどを見る人も多いでしょう。

スマホのブルーライトには目に入ると頭が覚醒してしまい睡眠の質を下げてしまう効果があります。夜遅くの食事も睡眠中に消化を優先してしまうため、体が休まらず睡眠の質を下げる要因となるため注意が必要です。

管理人も夜遅くのスマホと食事が習慣化していた時期がありましたが、帰宅したらスマホは手放し子供と遊ぶ、夜遅くに食事と摂る場合は消化のいいバナナとプロテインのみにすることで、以前より眠りに入るまでの時間が短くなり、睡眠全体の質が向上したと感じます。

他人と比べない

筋トレ系YouTuberの動画を見ると、圧倒的なサプリメントへの課金と周辺環境（オシャレなジムでのトレーニング）の違いによりモチベーションが下がることもあるでしょう。

管理人も他人と自分の環境や体の違いを比較して、『自分の努力は無駄なのでは？』と考える時期もありました。

骨格については十人十色で、筋肉の成長スピードには個人差があります。

上には上がいるので、他人と比較することなく今の自分の環境でベストを尽くすことが大切だと思うようにしてます。

モチベーションを上げる

効果が目に見えてくるとモチベーションを維持しやすくなりますが、問題は効果が出るまでの期間でどのようにモチベーションを維持していくかだと思います。

効果が出るまでのモチベーションを維持するために、YouTubeで筋トレの動画を見たり、筋トレの名言を聴きながらモチベーションを上げてました。

特にYouTubeの筋トレ動画は、自宅トレーニングでも取り入れやすい種目を配信しているYouTuberの方がたくさんいるので、やってみたい種目を見つけた時のワクワク感がモチベーションにつながります。

筋トレの頻度などによる個人差はありますが、管理人の場合は３ヶ月を経過したあたりで目に見えて効果を感じました。

実際に宅トレして変わったこと

宅トレは肉体改造以外にも多くのメリットがあります。

ここでは、管理人が実際に朝の宅トレをライフスタイルに取り入れてからの変化について体感を交えて紹介いたします。

仕事の集中力が増して効率が良くなった

トレーニングすると疲れて仕事に影響出るんじゃない？と思う方もいるのではないでしょうか。

管理人は、宅トレを朝（仕事前）に取り入れていますが、トレーニングによる血行促進効果で午前中から頭が冴えた状態で仕事に取り組めています。

頭が冴えている午前中に難しい仕事を処理してしまい、午後の時間帯はゆとりを持って他の仕事に取り組むことができるため、朝トレに取り組む前と比べ、全体的にもミスが減り効率的に仕事を進めることができていると感じます。

嫌な仕事も前向きに取り組めるようになった

トレーニングをすると、さまざまな脳内ホルモンの分泌により思考がポジティブになりやすくメンタルにも良い影響をあたえてくれます。

管理人もライフスタイルに宅トレを取り入れてからの方が、何事にも前向きに取り組む姿勢が強くなりポジティブな言動が多くなったと感じます。

ネガティブな発言が多かったときは、仕事もプライベートも悪い方向に進むことがありましたが、ポジティブな発言をするようになってからは、自分自身の気持ちも楽になり、聞いている周りの人もポジティブとなりやすいため、仕事やプライベートを含めた人間関係がスムーズになりやすくなりました。

よく眠れるようになった

管理人の仕事はデスクワークが中心です。日々のデスクワークによる頭のフル活動で神経が常に興奮することにより、夜の睡眠でも『疲れているのに眠れない状態』が続き、毎日の仕事に倦怠感や疲労感を感じていました。

運動には睡眠を促進する効果があるため、宅トレをライフスタイルに取り入れてからは、心の疲れに体の疲れが加わり、疲労のバランスがとれることで寝つきも良くなり睡眠の質も向上しました。

姿勢が良くなった

トレーニングにより体幹が鍛えられることで、自然と姿勢がよくなりました。

姿勢が良くなると深い呼吸ができ、全身に酸素が行き渡るので、不意に眠気に襲われる機会が少なくなったと感じます。

特に休日の家族サービス中は、仕事の疲れによりいつも眠気に襲われていましたが、姿勢の改善で眠気に襲われにくくなったため、家族と有意義に過ごす時間が増えました。

トレーニングを続けると目に見えて自分の体が変わってくるため、周りの人からも『何か運動してるの？』、『いい体してるね！』といわれると自分に自信が持てるようになります。

自分に自信を持つということも姿勢の良さに影響していると感じます。

自分の体のことを考えるようになった

トレーニングで体が変わってくると続けることが楽しくなってきます。

同時に『もっと筋肉をつけたい』という思いも強くなってくるため、筋肉をつけるための食べ物や栄養素を考えることで自分の体と向き合うことになります。

管理人も今まで昼食はカップラーメンにおにぎりという生活を続けていましたが、宅トレを始めて徐々に体つきが変わってきてからは、自分の体のことを考えて弁当を持参するようになりました。

食事に気をつけることで、腸内環境の悪化による急な腹痛も少なくなり、毎日調子良く生活できることが多くなったと感じます。

宅トレで注意するポイント

家庭持ちサラリーマンが、ライフスタイルに宅トレを取り入れる際の注意点について紹介します。

特にトレーニング器具やサプリメントの購入を検討している方であれば、家族への事前説明や相談をする必要があります。

筋トレに夢中になり、家族への相談なしにトレーニング器具やサプリメントへ課金する残念な父親となってしまった結果、家庭が崩壊するというのは絶対に避けたいですよね。

家族への配慮

筋トレをライフスタイルに取り入れる上で、家族への配慮は一番大切だと思います。

トレーニング器具やプロテインなどの購入を自分一人の判断で勝手に進めてしまうと、家族間の亀裂を生む可能性があるので注意が必要です。

《家族（特に妻）の心配事》

• スペースを取りすぎないか
• トレーニング器具やサプリメントへの支出額
• 家族時間が減る
• 子育ての負担が増す

自分は良かれと思って始めたトレーニングでも、同居する家族が心配することも多くあるので、お互いに理解し合えるように事前に説明や相談をする必要があります。

トレーニング器具を置くスペースの検討

自重トレーニングだけでも鍛えることはできますが、ダンベル、インクラインベンチ、懸垂マシンをそろえると、器具を置くためのスペースが必要になってきます。

トレーニング器具を揃えることで、筋トレのバリエーションや効果、モチベーションの向上にもつながります。

紹介したトレーニング器具を設置しても、３畳程度あれば十分トレーニングすることができるので、部屋を整理してスペースを確保することも難しくはないと思います。

生活スタイルや住居環境に合わせて、スペースを確保する場所を検討してみましょう。

管理人の場合は、まだ使用していない子供部屋のスペースを提供していただいております。子供の成長や生活環境に合わせて宅トレの場所を変更していく予定です。

騒音、振動対策

宅トレを別部屋で行うにしてもトレーニング時の騒音や振動は気になるものです。

特にダンベルやベンチなどのトレーニング器具と取り扱う場合は、ゆっくり置いたつもりでも多少の音や振動が発生してしまいます。

特に音や振動に敏感な赤ちゃんなどは起こしてしまうことがあるので、防音仕様のトレーニングマットを活用しましょう。

誤ってトレーニング器具を床に落としてキズをつけないためにも、防音仕様のトレーニングマットを床に敷くことをオススメします。

予定どおりトレーニングできない時もある

急な飲み会や残業などの疲れにより、計画していた朝のトレーニングができないことは考えられますが、他の予定外の事態によりトレーニングを断念しなければならないこともあります。

《予定外の事態》

• 夜中の子供対応による睡眠不足（夜泣き、トイレ、寝相の修正）
• トレーニング中に子供が起きてくる

夜中の子供対応による寝不足は事前に諦めがつきますが、朝スッキリ目覚めて『さあ、始めるか！』と気合が入ったと同時に子供が起きたときの絶望感は言葉に表せません。

せっかく朝目覚めたので何とかトレーニングしたい！という気持ちはありますが、子供が近くにいると集中できません。

トレーニング器具を使用している場合は接触してしまう可能性があるため大変危険です。

子供の睡眠不足は成長にも大きく影響してくるので、無理にトレーニングを継続せずにスッパリ諦めて子供を寝かしつけることが大切です。

食事管理はどうしている

筋トレを続けていると引き締まった体を目指すため、必然的に高タンパクで低カロリーな食事を意識することになります。

独身者であれば自分の食事を自由に選べることが多いと思いますが、家族と共同生活を送る既婚者には難しいのが現状です。

自分が家族分の料理を作るとしても、高タンパクで低カロリーな食事は味気なくなることが多いので、子供がいるご家庭だとほぼ子供がご飯を残します。

既婚者の方の多くが、奥様が作る料理を食べていると思いますが、出された食事に文句を言ったり、自分の料理だけを高タンパクで低カロリーにしてほしい！などのオーダーは夫婦関係が悪化する要因になりかねません。

たとえ奥様が肉体改造を無視した料理を出してきたとしても、感謝の気持ちを忘れずにありがたくいただきましょう。

自分の分は自分で料理する！という方もいるかと思いますが、家族みんなで食事をする時間がある時は、みんなで同じ食事を囲んで食べる方がコミュニケーションもとれて楽しいですよね。

足りない栄養素はサプリメントで補うことをオススメします。

自分一人の食事は徹底した食事管理を心がけましょう。

管理人は朝食と昼食を一人で食べることが多いので、高タンパクで低カロリーな食事を心がけています。

簡易ホームジムに必要な器具やおすすめサプリメント

自重トレーニングでも効果はありますが、

効率的に鍛えたい方は自宅に簡易ホームジムを設置することをオススメします。

さらにサプリメントを併用することで、筋肉が成長するスピードに違いが出てきます。

《簡易ホームジムに必要な器具》

• ダンベル
• インクラインベンチ
• 懸垂マシン
• アブローラー

《騒音、振動対策》

• トレーニングマット

《あったら便利なトレーニングギア》

• トレーニンググローブ
• パワーグリップ

《おすすめサプリメント》

• プロテイン（お腹が弱い人はWPI推奨）
• EAAかBCAA（オールインタイプ推奨）
• マルチビタミン・ミネラル

自宅にパワーラックを組んでジムの施設と同様なホームジムを作れたら最高ですが、重量もあるので床の補強が必要になる場合があります。

なにより自分のために使えるお金が少なく、家族と生活をしているサラリーマンには難しいのが現実です。

紹介した器具をそろえたとしても床の補強は基本的に不要です。

３畳程度のスペースがあれば器具を設置してトレーニングすることができます。

器具を寄せれば１畳程度までスペースを縮小することも可能となります。

管理人も紹介しているサプリメントを摂取していますが、基本的には食事で栄養を摂取して足りない分をサプリメントで補填するという考えが大切です。

サプリメントについてはさまざまな商品が発売されていますが、全てを購入すると支出額も大きくなるため、既婚者にはすべての購入が難しいのが現状です。

筋トレサポート成分が複合されているオールインタイプを選択すると、金銭面的にも負担感が少なく摂取するのも楽です。

まとめ

いかがだったでしょうか？

家庭持ちの方が宅トレをライフスタイルに取り入れるためには、家族の理解が必要になってくる部分もあるので、お互いが理解し合えるように事前の説明が重要になってきます。

管理人は、朝の時間帯を活用して宅トレに励んでいますが、生活環境は人それぞれだと思います。

毎日忙しくて時間がない！と思っている方でも、まずは自分の生活の見直し、空いた時間で宅トレに励んで見てはいかがでしょうか。

筋トレは人生を変える！という言葉をよく聞きます。

管理人もライフスタイルに宅トレを取り入れたことで肉体面の成長以外にも、心が強くなって人間性も成長していると感じています。

みなさんも筋トレをライフスタイルに取り入れて、人生をより良いものにしていきましょう！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

では、失礼いたします。