家庭持ち３０代トレーニーが宅トレでダンベルプレス３０ｋｇ上げるまでにかかった期間を解説

はじめに

こんにちは。家庭持ち宅トレブロガーの『やすよし』です。

ジムや自宅のトレーニングでダンベルプレス３０ｋｇ（片手）を上げることを目標にしている方もいるのではないのでしょうか？

ダンベルプレス３０ｋｇ（１０回）＝ベンチプレス１００ｋｇ相当とも言われています。

ダンベルプレスは自宅などで手軽にできる人気の種目ですが、重量が増えるほど、やり方を間違えるとケガをしてしまう可能性があるので注意が必要です。

本記事では、家庭持ち３０代サラリーマンが宅トレでダンベルプレス３０ｋｇを達成するまでの期間や方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルプレス３０ｋｇを達成するまでにかった期間を解説

ダンベルプレス３０ｋｇ達成までの期間については個人差があると思います。

管理人の達成までの期間や取り組み方法、使用重量の推移について紹介します。

トータル期間

管理人は家庭持ちで小さい子供もいるため、家族時間を減らさないよう、自宅で筋トレをしてます。

家庭面（子供対応）や仕事の繁忙期による寝不足などで、筋トレを継続できない期間もありました。

そのため、ダンベルプレス３０ｋｇを安定して上げれるまで上げれるまで２４ヶ月かかったことについては、『思ったより早かったかな？』というのが感想です。

はじめた頃はダンベルの使用重量が１２ｋｇだったので、『３０ｋｇに到達するまでに何年かかることか・・・』と見えないゴールに気持ちが落ち込んだこともありましたが、諦めず継続することで達成することができました。

管理人の取り組み方法

環境や生活スタイルにより、トレーニングの取り組み方法は人それぞれだと思います。

今回は、管理人がダンベルプレス３０ｋｇを上げるまでの取り組み方法について紹介します。

管理人は自宅でトレーニング（宅トレ）をしてます。

朝の時間帯にトレーニングしている理由は『集中できるから』です。

別の時間帯でもトレーニングはできますが、日中は仕事で時間がない、夜は残業など予定外の出来事が多いので、時間を自由に使える朝に取り組んでいます。

胸だけではなく全身鍛える理由として、後述する『スタートポジションの取り方』にも繋がりますが、高重量になるほど全身の筋肉を使って、ダンベルをスタートポジションへ持っていく必要があるからです。

５分割でトレーニングをしてますが、１回のトレーニングが３０分〜１時間と短時間なため、次の日も疲れを残さずトレーニングができます。

基本的には胸→背中→肩→腕・腹筋→足の順番でトレーニング進めていきますが、予定どおりトレーニングできない日もあるため、毎日やる気持ちで取り組んでいます。

後半に休みを多くしている理由は、実際に取り組んでいく中で、後半になるほど仕事での疲れが蓄積されて、疲労によりトレーニングに集中できないと感じたからです。

７日間で全身鍛えることができなくても、順番はリセットすることなく、ローテーションを守るようにしてます。

なお、家庭持ちに方が筋トレをライフスタイルに取り入れる方法は、下記の記事で詳しく紹介しているので、本記事と併せてご覧ください。

家庭持ち３０代サラリーマンが家族との時間を大切にしながらライフスタイルに筋トレを取り入れる方法《まとめ》

ダンベル重量の推移と経過

ダンベルプレス３０ｋｇってどの程度？

ダンベルプレス３０ｋｇを上げる人は、どの程度のトレーニングレベルか気になる人もいるでしょう。

筋トレをする人から見たレベルや、ベンチプレス１００ｋｇを上げられる可能性について説明します。

トレーニングレベル

多くの筋トレ初心者がダンベルプレス３０ｋｇを目標にしているかと思います。

そのため、ダンベルプレス３０ｋｇを上げれるかが、初心者卒業の境界線といえます。

クリアした人は周囲に自信を持って『俺は筋トレしてるぜ！』といえそうです。

ダンベルプレス３０ｋｇはそれなりに重い重量なので、『３０ｋｇ上げれてやっと初心者卒業！？』と驚かれる方もいるかと思いますが、あくまで筋トレをする人達の指標です。

筋トレをしていない人から見たら『すごい！』と感じてもらえると思います。

ベンチプレス１００ｋｇを上げられる可能性

ダンベルプレス３０ｋｇ×１０回上げることができれば、ベンチプレス１００ｋｇ×１回を上げられる可能性があるとのことですが、実際はどうなのでしょうか？

ダンベルプレスからベンチプレスへの換算方法は、一般的にダンベルプレスを１０回上げられる重量（片手）を３倍した数がベンチプレスの最大重量と言われています。

ダンベル３０ｋｇ×１０回上げることができる人はベンチプレス９０ｋｇを１回上げられる計算になるため、数値的には１００ｋｇに届きません。

実際にベンチプレスは、ダンベルプレスと軌道や負荷のかかり方に違いがあり、競技としての熟練度も必要となります。

そのため、ダンベルプレス３０ｋｇ×１０回達成＝ベンチプレス１００ｋｇ達成とはならない可能性があります。

では、ベンチプレス１００ｋｇを達成できる可能性が高まるダンベルプレスの回数は、どのくらいなのか調べてみました。

管理人はダンベルプレス３０ｋｇを１７回上げることができるので、ベンチプレス１００ｋｇ×１回を上げることができそうです。

実際にベンチプレスを試してみないとわからないことですが、速筋繊維や遅筋繊維の割合などに個人差があります。

そのため、記載した回数に達していない人でもベンチプレス１００ｋｇを上げれる人はいると思います。

数値だけで判断できないところも、筋トレの奥深いところですね。

重量を上げるためのポイント

トレーニングをはじめた頃は、神経系の発達により重量が伸びやすいですが、徐々にトレーニングに対する体の慣れで重量が伸びにくい『停滞期』に入る期間があります。

また、重量を上げて行くほど、スタートポジションまで持っていくことが難しくなり、バランスを崩して怪我をしてしまうこともあるので注意が必要です。

管理人も停滞期の脱出方法や、スタートポジションの取り方で苦労したので、内容について紹介します。

低重量・高回数も行う

停滞期で重量が伸びにくいと感じたら、トレーニング内容に変化をつけることが大切です。

管理人は、①高重量で低回数（７回程度）、②中重量で回数（１０回程度）、③低重量で高回数（１５回程度）の３パターンを日によって分けました。

他にもフライ系などのストレッチ種目やインクラインダンベルプレスなどの種目も取り入れることで、筋肉に違う刺激を与えるようにしてます。

特に低重量で高回数の日を取り入れたことが、より筋肉に効かせやすいフォームへ改善するきっかけとなり、トレーニング効果を更に高めることができたと感じます。

疲労が残った状態でトレーニングしない

飲み会の翌日や睡眠不足で行ったトレーニングは、調子が悪く思った重量が上がりにくいです。

管理人は１週間トレーニングできない期間がありましたが、１週間空いた後のトレーニングの方が筋肉の疲労が回復しているため、いつもより調子が良いと感じることもありました。

集中していないトレーニングはケガをする危険性があるため、疲労感を感じた時は無理にトレーニングしないで体を休めることが大切です。

ストレス発散にトレーニングは効果的ですが、疲労感を感じている時は集中できず、思ったように体が動かないため、逆にストレスが溜まる要因になります。

全身を鍛える

ダンベルプレスは高重量になるほど、スタートポジションへ持っていくのが難しくなります。

管理人もトレーニングをはじめた当初に高重量のダンベルプレスを試みましたが、スタートポジションどころかダンベルすら持ち上がりませんでした。

そのため、大胸筋だけではなく、全身を鍛えるようにしています。

全身鍛えることでダンベルプレスが高重量になっても、安定したフォームで取り組むことができます。

スタートポジションのセット方法

ダンベルプレスなどで高重量のダンベルをスタートポジションまで持っていく方法に、オンザニーというテクニックがあります。

名前のとおりダンベルを『膝の上に乗せる』ことになります。

コツが必要ですが、高重量のダンベルを取り扱う際には必要になるテクニックです。

オンザニーのやり方については、細かな部分で人それぞれやり方に違いはありますが、管理人が調べて一番やりやすいと思った方法について紹介します。

仰向けになる勢いが強すぎたり、慣れない重量で行うとバランスを崩してベンチから外れて落下する可能性があるため、最初は軽い重量で試すことをオススメします。

実際に管理人がオンザニーしている画像です。

注意するポイント

トレーニングは体に負荷をかける行為なので、やり方を間違えればケガをするリスクが高くなります。

管理人がトレーニングに失敗して体を痛めた事例や日常の変化を紹介します。

自分に適した重量を選定する

自分がコントロールできる重量で行った方がフォームも安定し、ケガのリスクも少なくなります。

管理人がトレーニングをはじめたばかりの頃は、誤ったフォームで高重量をひたすら上げようとしていたため、体を痛めてしまうこともありました。

自分ではできているつもりでしたが、動画で確認してみると、フォームが不安定でダンベルも下げきれていないことに気づきました。

重量を上げていくことも大切ですが、自分がコントロールできる重量でしっかり筋肉に効かせることの方が重要だと感じます。

セット終了時の起き上がり方も事前に確認する

ダンベルを上げることに意識を集中することは大切ですが、セットの終了方法も事前に確認しておくことが重要です。

軽い重量であれば、腹筋などを使って比較的容易に起き上がることができますが、重い重量になればなるほど難しくなります。

管理人はセット終了時の起き上がり方を事前にイメージしなかったことで、起き上がれずそのまま力尽き、無理な体勢でダンベルを床に置いたことで肩を痛めてしまいました。

一人でトレーニングする場合は、最低限の戻る体力を残してセットを終える方が安全です。

管理人のセット終了時の戻り方を紹介しますので、参考にしていただけたら幸いです。

実際に管理人が行うセット終了方法です。

今までの服が着れない

見た目の変化について、管理人の場合は胸筋の成長に合わせて上半身が大きくなり、服のサイズもＭからＬにサイズアップしました。

スーツをスタイリッシュに着こなしている会社員の方は、新しくスーツを買う必要があるかもしれません。

筋肉の成長は嬉しいですが、今まで着ていたお気に入りの服も着れなくなる可能性があることは、認識しておきましょう。

管理人もスーツの胸の部分がキツくなり、新しく買い直しました・・・。

ダンベルプレス３０ｋｇを上げるのに使用したダンベル

管理人が使用しているダンベルは、『フレックスベル』というダンベルです。

ダンベルには、重量が固定されている『固定式』と重量の変更が可能な『可変式』があります。

フレックスベルは可変式ダンベルですが、その中でも重量変更が早くできる『アジャスタブル式』のダンベルです。

アジャスタブル式のダンベルはフレックスベル以外に、『パワーブロック』、『ダイヤル式』の2種類があります。

いろいろ調べた結果、管理人はフレックスベルを選択しました。

使用して１番満足している点は、重量変更が早いことです。

管理人はフレックスベルを２つ持っていますが、２つ同時に重量変更しても約１秒程度で重量変更ができます。

朝の限られた時間でトレーニングをする管理人にとって、フレックスベルは必須のトレーニング器具です。

まとめ

いかがだったでしょうか？

管理人は仕事や家庭面が忙しくトレーニングを継続できない期間もありましたが、２４ヶ月でダンベルプレス３０ｋｇを安定して上げれるようになりました。

実際に達成して感じることは、継続することが一番大切だということです。

『継続は力なり』

ダンベルプレスは家でも手軽にできる種目なので、ジムに行けない忙しい方も取り組んで見てはいかがでしょうか？

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

では、失礼いたします。